如何有效为身体摄取更多维生素D来源

补充维生素D是否越多越好？

维生素D是一种脂溶性维生素，容易溶解於脂肪中，帮助你的身体吸收钙，促进骨骼生长和矿化。如果身体缺乏维生素D，可能会导致骨骼变形或骨质流失，如儿童佝偻病、成人患骨质疏松症等比率增加。

维生素D的作用是强健骨骼生长、同时加强免疫系统，抵抗细菌和病毒的入侵。研究更发现它有助减重及降低患心脏病、多发性硬化症等疾病的几率，改善抑郁症状。

我们将在这篇文章中详细告诉你维生素D在体内的合成机制、从哪里获得维生素D，以及补充维生素D的保健产品推荐。

人体摄取多少维生素D？它的处理过程如何？

维生素D不是越多越好。当身体摄入的剂量过多，可用的存储会减少；它会进入血液，导致体内的钙过多，造成中毒。 过量服用补充剂会削弱你的骨骼，更可能危害肾脏及心脏机能。

维生素D每天吃多少？目前科学界对人体需要摄取多少剂量仍有争论。根据，以下是维生素D每日参考摄入量：

• 婴儿 (初生-12个月)：400 IU (10 mcg)
• 儿童 (1–13岁)：600 IU (15 mcg)
• 青少年 (14–18岁)：600 IU (15 mcg)
• 成年人 (19–70岁)：600 IU (15 mcg)
• 老年人 (71岁以上)：800 IU (20 mcg)

美国国家医学院的指引大致相同，但建议每天摄入最高4,000 IU仍属安全水平。

你需要知道的维生素D知识

我们可以从哪里获得维生素D？

维生素D来源自皮肤吸收阳光后所产生，或从食物和补充剂中摄取。

你知道人体是如何处理维生素D吗？

当阳光中的紫外线照射到皮肤表层后，经过合成过程，最终转换成维生素D3。动物源的食物和保健品会直接产生D3，植物源食物则产生D2，(大多数研究表明，维生素D3比D2更有效提高血液中的钙二醇水平) ；并储存在人体的脂肪细胞中，维持非活性状态。经过两次转换过程后，进入肝脏及肾脏，成为活性维他命Ｄ，促进小肠的钙吸收、骨骼再吸收，以维持血液中的钙浓度平衡。

维生素D和钙的区别是什么？它们之间有关系吗？

人体需要有足够的活性维他命D才能从饮食中吸收钙，否则需要消耗骨骼中储存的钙，容易使骨骼变得脆弱。

除了补充维生素D外，钙片和维生素C也有强化骨骼的作用。

提高维生素D水平的方法

• 多到户外晒太阳

皮肤曝露在阳光的紫外线下，可以促进维生素D3的产生，因此你应该多到户外晒太阳。 关节炎基金会建议每隔一天在阳光下晒10-15分钟；如果你的肤色较深，意味着黑色素含量较多，需要晒更长的时间。你可以涂抹防晒霜，因为身体只需要很少部分受到阳光照射就能产生维生素D，而且能避免因过度曝露在UVB下可能导致的皮肤癌。

• 多吃富含脂肪的鱼类及海产

富含脂肪的鱼类和海产是含量最高的维生素D来源之一。美國農業部USDA的食品营养成分数据库显示，3.5盎司(约100克)的三文鱼罐头可提供386 IU的维生素D，是每日参考摄入量的50%。 营养专家也建议多吃三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等维他命D含量较高的生鱼片；1茶匙鱼肝油的含量更高达453 IU。虽然富含奥米加3脂肪酸的鱼类和海产是很好的维生素D来源，不过也要注意食用过量可能会对你的胆固醇水平产生负面影响。

• 吃强化食品

天然富含维生素D的食物不多，你需要在日常饮食中强化摄入量。

蘑菇暴露在紫外线下会产生维生素D2，因此野生或经过紫外线处理的蘑菇富含更多这种营养素，例如每3.5盎司(约100克)的野生舞茸有2,348 IU，是每日参考摄入量的300%！你还可以吃什么补维生素D？除了蘑菇外，常见的强化食物有：蛋、强化橙汁、麦片、牛奶、植物奶、豆腐等，你可以查看食物成分表了解更多。

• 服用补充剂 

如果你的维生素D不足，无法从阳光或食物中获得足够的营养素，就需要额外补充维生素D。医生会根据你目前的维生素D水平，建议你服用补充剂。一般来说，每日剂量1,000-4,000 IU已足够维持健康水平。不过，如果你的水平偏低，例如纯素食者较难从非动物性食物中吸收维生素D3，或很少晒太阳的话，就可能需要补充更多剂量。

iPharmaHome精选维生素D补充品

如果你对维生素D的功效有兴趣，想购买补充剂或钙片，可以参考我们的精选推介：

1. Swisse 钙+维生素D

 

 

 

 

Swisse Ultiboost 钙+维生素D来自澳洲，采用柠檬酸钙配方，容易被人体吸收。每份(2片)钙含量为555mg，维生素D3为10mcg(约400 IU)，钙D双管齐下，含量足够补充身体需要。每天 2-3 片随餐或饭后服用，有助保持骨骼强度和牙齿健康。

优点	缺点
可同时补充维生素D和钙 无添加乳糖或人造香料 适合孕妇和中老年人	片剂较大，不易吞咽 味道带点腥

 

2. Blackmores 澳佳宝 欧米伽-3 鱼油 

 

 

 

Blackmores澳佳宝欧米伽-3鱼油是澳洲制产品，采用分子蒸馏技术，提取野生小鱼的优质鱼油，不添加人工表面活性剂，可远离毒素。富含欧米伽-3不饱和脂肪酸，可替代食用鲜鱼或海产来补充维生素D。每天2粒，随餐服用，还能降低血脂。

优点	缺点
成分天然 通过农药残留检测 无添加人工色素、香精或防腐剂	胶囊体积偏大，有点难吞咽 含动物性成分，不适合纯素食者

维生素D的脂溶性，搭配油脂高的补充剂或食物更容易吸收。按这里了解更多鱼油的好处。

3. 澳洲 Bio Island 牛乳钙 

 

 

 

 

Bio Island 生物島牛乳钙片选用澳洲牧场的优质天然牛奶，结合钙与维生素D3，专为钙摄入量不足的孩童提供。每颗胶囊含270mg羟磷灰石，是人体骨骼和牙齿主要组成部分；及2.5mcg(约100IU)维生素D3，有效补钙，增加乳钙吸收率。乳钙片的鱼尾巴设计方便拧开，将液体挤进婴儿的嘴巴；年龄较大的孩童可直接咀嚼服用。

优点	缺点
天然牛乳提取 液体胶囊口感好，较易吸收 胶囊的设计方便喂食婴孩	乳钙较浓稠，难以下咽 牛奶成分不适合乳糖不耐症患者

4. 雅培安素金香草

 

 

 

 

雅培安素金香草是一款成人营养补充饮料冲剂，含有28种基本维生素和矿物质，更提供钙(242mg)及维生素D (2.6mcg，约104 IU)、碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡比例，支持强健骨骼。有淡淡的奶香味，口感柔滑，味道微甜。

优点	缺点
粉状方便冲泡 不含麸质，适合乳糖不耐症者 适合老年人	过量饮用可能会引起肠胃敏感 含豆类成分有机会引致腹胀或嗝气

你还可以从哪里获得维生素D？参考我们的博客推荐，挑选最好的鱼油补剂！

总结

看完这篇文章，你应该知道补充维生素D不能过量，也了解维生素D的功效，知道从哪里获得维生素D了吧？你可以多晒太阳、吃维生素D的食物或补充剂，总之按照自己的生活，选择最适合你的摄取方式！如果不确定身体是否适合摄取补充剂，记得寻求专家的建议。

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