如何有效为身体摄取更多维生素D来源

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如何有效为身体摄取更多维生素D来源

 

如何有效为身体摄取更多维生素D来源

补充维生素D是否越多越好?


维生素D是一种脂溶性维生素,容易溶解於脂肪中,帮助你的身体吸收钙,促进骨骼生长和矿化。如果身体缺乏维生素D,可能会导致骨骼变形或骨质流失,如儿童佝偻病、成人患骨质疏松症等比率增加。


维生素D的作用是强健骨骼生长、同时加强免疫系统,抵抗细菌和病毒的入侵。研究更发现它有助减重及降低患心脏病、多发性硬化症等疾病的几率,改善抑郁症状。


我们将在这篇文章中详细告诉你维生素D在体内的合成机制、从哪里获得维生素D,以及补充维生素D的保健产品推荐。



人体摄取多少维生素D?它的处理过程如何?

身体通过皮肤或器官吸收维生素D | 维生素D来源 | iPharmaHome Pharmacy Online Malaysia
 
我们的身体通过皮肤或器官吸收维生素D。图片来源: Commons Wikimedia


维生素D不是越多越好。当身体摄入的剂量过多,可用的存储会减少;它会进入血液,导致体内的钙过多,造成中毒。[1] 过量服用补充剂会削弱你的骨骼,更可能危害肾脏及心脏机能。


维生素D每天吃多少?目前科学界对人体需要摄取多少剂量仍有争论。根据美国国立卫生研究院NIH的指引,以下是维生素D每日参考摄入量:


  • 婴儿 (初生-12个月):400 IU (10 mcg)
  • 儿童 (1–13岁):600 IU (15 mcg)
  • 青少年 (14–18岁):600 IU (15 mcg)
  • 成年人 (19–70岁):600 IU (15 mcg)
  • 老年人 (71岁以上):800 IU (20 mcg)

美国国家医学院的指引大致相同,但建议每天摄入最高4,000 IU仍属安全水平。



你需要知道的维生素D知识


我们可以从哪里获得维生素D?

维生素D来源自皮肤吸收阳光后所产生,或从食物和补充剂中摄取。


你知道人体是如何处理维生素D吗?

当阳光中的紫外线照射到皮肤表层后,经过合成过程,最终转换成维生素D3。动物源的食物和保健品会直接产生D3,植物源食物则产生D2,(大多数研究表明,维生素D3比D2更有效提高血液中的钙二醇水平) [2];并储存在人体的脂肪细胞中,维持非活性状态。经过两次转换过程后,进入肝脏及肾脏,成为活性维他命D,促进小肠的钙吸收、骨骼再吸收,以维持血液中的钙浓度平衡。


维生素D和钙的区别是什么?它们之间有关系吗?

人体需要有足够的活性维他命D才能从饮食中吸收钙,否则需要消耗骨骼中储存的钙,容易使骨骼变得脆弱。


除了补充维生素D外,钙片和维生素C也有强化骨骼的作用。




提高维生素D水平的方法


  • 多到户外晒太阳

皮肤曝露在阳光的紫外线下,可以促进维生素D3的产生,因此你应该多到户外晒太阳。[3] 关节炎基金会建议每隔一天在阳光下晒10-15分钟;如果你的肤色较深,意味着黑色素含量较多,需要晒更长的时间。你可以涂抹防晒霜,因为身体只需要很少部分受到阳光照射就能产生维生素D,而且能避免因过度曝露在UVB下可能导致的皮肤癌。


 透过晒太阳的方式获得维生素D | 维生素D来源 | iPharmaHome Pharmacy Online Malaysia
缺乏维生素D的人可以透过晒太阳的方式获得补足。图片来源: Pexels


  • 多吃富含脂肪的鱼类及海产

富含脂肪的鱼类和海产是含量最高的维生素D来源之一。美國農業部USDA的食品营养成分数据库显示,3.5盎司(约100克)的三文鱼罐头可提供386 IU的维生素D,是每日参考摄入量的50%。[4] 营养专家也建议多吃三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等维他命D含量较高的生鱼片;1茶匙鱼肝油的含量更高达453 IU。虽然富含奥米加3脂肪酸的鱼类和海产是很好的维生素D来源,不过也要注意食用过量可能会对你的胆固醇水平产生负面影响。

 鱼的脂肪含量丰富,是不可或缺的维生素D食物来源 | 维生素D来源 | iPharmaHome Pharmacy Online Malaysia
鱼的脂肪含量丰富,是不可或缺的维生素D食物来源。图片来源: Px Fuel


  • 吃强化食品

天然富含维生素D的食物不多,你需要在日常饮食中强化摄入量。

蘑菇暴露在紫外线下会产生维生素D2,因此野生或经过紫外线处理的蘑菇富含更多这种营养素,例如每3.5盎司(约100克)的野生舞茸有2,348 IU,是每日参考摄入量的300%!你还可以吃什么补维生素D?除了蘑菇外,常见的强化食物有:蛋、强化橙汁、麦片、牛奶、植物奶、豆腐等,你可以查看食物成分表了解更多。


 蘑菇属强化食品,有助补充人体需要的维他命D | 维生素D来源 | iPharmaHome Pharmacy Online Malaysia
蘑菇属强化食品,有助补充人体需要的维他命D。图片来源: Pexels


  • 服用补充剂 

如果你的维生素D不足,无法从阳光或食物中获得足够的营养素,就需要额外补充维生素D。医生会根据你目前的维生素D水平,建议你服用补充剂。一般来说,每日剂量1,000-4,000 IU已足够维持健康水平。不过,如果你的水平偏低,例如纯素食者较难从非动物性食物中吸收维生素D3,或很少晒太阳的话,就可能需要补充更多剂量。



iPharmaHome精选维生素D补充品

如果你对维生素D的功效有兴趣,想购买补充剂或钙片,可以参考我们的精选推介:

1. Swisse 钙+维生素D

 

 

 

 

Swisse Ultiboost 钙+维生素D来自澳洲,采用柠檬酸钙配方,容易被人体吸收。每份(2片)钙含量为555mg,维生素D3为10mcg(约400 IU),钙D双管齐下,含量足够补充身体需要。每天 2-3 片随餐或饭后服用,有助保持骨骼强度和牙齿健康。



优点

缺点

  • 可同时补充维生素D和钙
  • 无添加乳糖或人造香料
  • 适合孕妇和中老年人
  • 片剂较大,不易吞咽
  • 味道带点腥

 




2. Blackmores 澳佳宝 欧米伽-3 鱼油 

 

 

 


Blackmores澳佳宝欧米伽-3鱼油是澳洲制产品,采用分子蒸馏技术,提取野生小鱼的优质鱼油,不添加人工表面活性剂,可远离毒素。富含欧米伽-3不饱和脂肪酸,可替代食用鲜鱼或海产来补充维生素D。每天2粒,随餐服用,还能降低血脂。


优点

缺点

  • 成分天然
  • 通过农药残留检测
  • 无添加人工色素、香精或防腐剂
  • 胶囊体积偏大,有点难吞咽
  • 含动物性成分,不适合纯素食者


维生素D的脂溶性,搭配油脂高的补充剂或食物更容易吸收。按这里了解更多鱼油的好处



3. 澳洲 Bio Island 牛乳钙 

 

 

 

 

Bio Island 生物島牛乳钙片选用澳洲牧场的优质天然牛奶,结合钙与维生素D3,专为钙摄入量不足的孩童提供。每颗胶囊含270mg羟磷灰石,是人体骨骼和牙齿主要组成部分;及2.5mcg(约100IU)维生素D3,有效补钙,增加乳钙吸收率。乳钙片的鱼尾巴设计方便拧开,将液体挤进婴儿的嘴巴;年龄较大的孩童可直接咀嚼服用。



优点

缺点

  • 天然牛乳提取
  • 液体胶囊口感好,较易吸收
  • 胶囊的设计方便喂食婴孩
  • 乳钙较浓稠,难以下咽
  • 牛奶成分不适合乳糖不耐症患者




4. 雅培安素金香草

 

 

 

 

雅培安素金香草是一款成人营养补充饮料冲剂,含有28种基本维生素和矿物质,更提供钙(242mg)及维生素D (2.6mcg,约104 IU)、碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡比例,支持强健骨骼。有淡淡的奶香味,口感柔滑,味道微甜。



优点

缺点

  • 粉状方便冲泡
  • 不含麸质,适合乳糖不耐症者
  • 适合老年人
  • 过量饮用可能会引起肠胃敏感
  • 含豆类成分有机会引致腹胀或嗝气


你还可以从哪里获得维生素D?参考我们的博客推荐,挑选最好的鱼油补剂




总结

看完这篇文章,你应该知道补充维生素D不能过量,也了解维生素D的功效,知道从哪里获得维生素D了吧?你可以多晒太阳、吃维生素D的食物或补充剂,总之按照自己的生活,选择最适合你的摄取方式!如果不确定身体是否适合摄取补充剂,记得寻求专家的建议。


除了补充剂外,iPharmaHome还有健康、护肤等其他产品,我们目前最畅销的品牌是喜马拉雅优色林,快来看看最新的产品推荐!


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