维生素和矿物质的区别是什么？

维生素和矿物质的区别是什么？你一定知道这两种营养素，但对它们似乎又不太了解吧？我们会在这里一次解答你的所有疑惑，告诉你维生素及矿物质是什么、它们分别在人体中发挥哪些作用；也会带你看看维生素脂溶性和水溶性的区别，了解主要和微量矿物质是什么。最后，你会知道如何获得这些微量营养素，了解每天需要的摄取量；我们也会推荐你相关的产品。

什么是维生素？

维生素是细胞正常功能生长和发育所需的重要物质，有助调节新陈代谢，增强自身免疫力。缺乏维生素有机会导致健康问题，增加患心脏病、骨质疏松及癌症等的风险。

维生素是有机物质，有机化合物由动物和植物产生的代谢物及尸体組，可通过空气、热力等被细菌或真菌分解腐烂，再进入水道或土壤，供应营养给动植物。

维生素是微量营养素，这表示人的身体只需摄取很少的分量。 除了维生素D和K可通过自身合成外，大部分都无法由人体自行产生。维生素来源可以通过食物或补充剂产生。我们可把维生素种类分为两种：脂溶性维生素只在脂肪中溶解；水溶性维生素则能于水中溶解。它们对身体的作用一样，各自代表着在体内的激活能力。

我们会详细对比脂溶性和水溶性维生素，了解各种维生素的好处。

脂溶性维生素

脂溶性维生素只溶于脂肪，要依靠食物中的脂肪才能被消化和吸收。摄取过量可能会中毒，因多余的会储贮 在肝脏内，不会排出体外。

• 维生素A (视黄醇)

维生素A有助夜间视力，维持皮肤、牙齿、骨骼、软组织和黏膜健康。橙黄及深绿色蔬果如红萝卜、番茄、菠菜，肉类如肝脏、牛肉、鱼，蛋黄及奶制品都含有维生素A。

• 维生素D (D2麦角钙化醇、D3胆钙化醇)

维生素D有助身体吸收钙，维持血液中钙和磷的水平，保持牙齿和骨骼强健，减慢骨质疏松及流失。身体如何获得维生素 D？皮肤在阳光照射约10至15分钟可自行制造维生素D。目前已知能被人体活化利用的有两种：D2可从酵母及植物性食物如香菇、木耳等获得，D3从富含脂肪的鱼类或鱼肝油、肉、奶制品、豆、蛋等动物性食物中摄取。了解鱼油的好处。

• 维生素E (生育酚)

维生素E 具抗氧化作用，能减低有害物质中的自由基，保护细胞膜免受氧化破坏，有助延缓衰老。植物性食物如坚果、豆类、种籽、小麦胚芽、植物油如葵花籽油，及深绿色蔬菜如菠菜等皆含丰富维生素E。

• 维生素K (K1叶萘醌、K2甲萘醌)

维生素K可改善凝血功能，防止流血過多及預防血栓栓塞，维持骨骼健康。K1主要存在于深绿色蔬菜如花椰菜、羽衣甘蓝及藻类食物；K2主要存在于动物性食物如肝脏、牛肉、鱼和蛋及发酵食品如酸奶、纳豆等，或由人体肠道菌直接产生。

 

 

 

体重对摄取这种维生素类有很大的影响，如：超重的人因身体脂肪过多会阻碍吸收，较易出现脂溶性缺乏症。 了解体重管理与健康有着息息相连的关系是部分重要因素。

水溶性维生素

水溶性维生素可溶于水中，更易被由水构成的人体吸收和分解。若摄取分量多于身体需要，多余的会随尿液排出体外。

• 维生素B1 (硫胺素)

B1帮助细胞将碳水化合物转化为能量，支持心脏功能，调神经及肌肉系统。可从猪肉、鱼、豆类、坚果及肤质食物如糙米、麦皮、麦包等食物中摄取。

• 维生素B2 (核黄素)

B2将蛋白质和脂肪转化为能量，保持眼睛 、皮肤、黏膜及神经系统健康。肉类、肝脏、牛奶、蛋、坚果及绿色蔬菜如菠菜、芦笋都含有核黄素。

• 维生素B3 (烟酸)

B3帮助碳水化合物及脂肪转化为能量，保持健康的神经、改善皮肤及降低胆固醇；可从鳄梨、肉类、鱼、谷物、坚果、豆、鸡蛋等食物中摄取。

• 维生素B5 (泛酸)

B5具有制造抗体的功能，可抵抗传染病；帮助伤口愈合，修复皮肤、保持头发和血液健康，有助产生荷尔蒙。绿叶蔬菜、蘑菇、谷物、豆、坚果、蜜糖、肉、内脏等，几乎所有蔬果和肉类都含泛酸。

• 维生素B6 (吡哆醇)

B6能代谢蛋白质，帮助制造血红素，协调肌肉及神经系统。可从肉类、鱼、香蕉、土豆、坚果、谷物等食物摄取。

• 维生素B7 / 维生素H (生物素)

B7能代谢蛋白质和碳水化合物，保护大脑、修复组织和肌肉、改善掉发、维持皮肤和指甲的健康。可在谷物、豆类、牛奶、肉、蘑菇、坚果、酵母、巧克力等摄取。

• 维生素B9 (叶酸)

叶酸有助细胞中蛋白质合成所需DNA和RNA结构元件的形成，帮助免疫细胞迅速再生，快速增长胎儿组织等，预防贫血，降低罹患心脏病的风险。可在肝脏、绿色蔬菜、橙、豆、牛奶等食物中摄取。

• 维生素B12 (钴胺素)

B12有助促进蛋白质代谢、协助制造红血球，保持神经系统健康。可从奶类、鱼类、蛋、肝脏、肉类等动物性食物摄取。

• 维生素C (抗坏血酸)

维生素C能促进伤口愈合、帮助铁质吸收、增强抵抗力，维持免疫系统运作正常；及具抗氧化作用，有助牙齿和牙龈健康。它存在于柑橘类水果如橙、奇异果，及蔬菜如花椰菜、菠菜、土豆和西红柿等食物中。

什么是矿物质？

矿物质的作用对维持身体各细胞和器官的正常功能非常重要。矿物质可帮助细胞代谢，有助血液凝固及带氧、心脏跳动、神经系统传输等功能，部分更属电解质。长期缺乏矿物质会减低体内的酵素活动，导致这些功能遭到迟滞或破坏，造成免疫系统及内分泌失调，引发各种慢性疾病及癌细胞。维生素和矿物质之间能互补，如：钙可活化维生素D，促进钙的吸收；锌帮助叶酸穿过细胞膜等。 

矿物质是来自土壤和水的无机化合物， 无机物在分解过程中几乎不受微生物的影响，即使暴露于空气、热能等环境中仍能保持其化学结构，需要较长的时间来分解。

虽然矿物质也是微量营养素，但人体无法自行制造，所有矿物质来源都必须经过喝水或食物才能取得，也可通过保健产品获得。

主要矿物质与微量矿物质的区别是什么？人体对主要矿物质的需求量较大，每天需要100毫克以上；微量矿物质则只需少量就能维持健康，但两组矿物质同样重要。

下面我们来看看这些矿物质在体内的功能。

主要矿物质：

• 钙：巩固骨骼和牙齿，帮助血液凝固、肌肉收缩及神经系统功能
• 钾：维持体液平衡、肌肉收缩及神经系统功
• 磷：巩固骨骼、帮助制造细胞膜及调节酸碱平衡
• 钠：平衡体液、维持肌肉及神经系统功能
• 氯化物：平衡体液，制造分解食物的盐酸
• 镁：巩固骨骼、维持钙浓度和血糖正常值
• 硫：有助稳定蛋白质结构，维持头发、皮肤及指甲健康

常见微量矿物质：

• 铁：制造血红素，把氧气传送到身体不同部位
• 锌：制造細胞、酵素及生長荷爾蒙，幫助伤口愈合、免疫系统健康
• 碘：制造甲状腺素及维持甲状腺功能，有助调节生长、发育和代谢
• 铬：增强细胞与胰岛素的界面，维持正常血糖值
• 硒：抗氧化、帮助细胞修复及提高免疫力
• 氟：参与骨骼及牙齿的形成，有助防止蛀牙
• 钼：帮助代谢药物及外来化合物
• 铜：维持血液、中枢神经及免疫系统功能
• 锰：帮助代谢，保护粒线体免受自由基损害

两种微量营养素的区别

维生素和矿物质都是微量营养素，虽然两者很相似，都有维持细胞正常功能并转化为能量的作用，但也有明显的区别。

维生素是有机物，矿物质则是无机。

维生素从食物或补充剂中摄取，可溶于脂肪或水中再消化和吸收，只有维生素D和K可分别通过皮肤吸收阳光或肠道自身合成。矿物质则完全不能自行产生，一定要通过食物或补充剂提取。

两者摄取量不足都会导致免疫功能下降，增加患慢性疾病的风险：缺乏某些维生素可能会出现夜盲症、骨质疏松等；缺乏矿物质有造成严重问题，如内分泌失调或癌症；缺铁会贫血、易累；缺镁引起食欲不振、癫痫等。

通过食物摄取大量维生素或矿物质的潜在风险不是太高，然而服用过多剂量的补充剂却很危险。水溶性维生素耐受性较高，没有明显毒性，过量服用仍会引起不良反应。一般服用超过建议上限摄入量(UL)千倍才会产生毒性，但也有例外，如：服用超过15-20 倍剂量的维生素 C会增加肾结石风险。 脂溶性维生素会在体内积聚，摄取高剂量补充剂造成的伤害更大，如：维生素 A 中毒引起颅内压升高，甚至死亡；维生素 D产生的毒性会提高血钙水平，伤害器官；过多维生素E导致出血性中风等。

过量的矿物质则可能出现呕吐、肌肉及神经不正常反应等，严重的甚至有肾结石、心跳迟缓、肿瘤等。

维生素和矿物质的区别

	维生素	矿物质
化合物 / 物质类型	有机	无机
基本功能	调节新陈代谢，增强自身免疫力	细胞代谢，维持器官的正常功能
营养来源	食物 (蔬果、肉类、内脏、鱼、奶制品、坚果、豆、肤质、酵母、植物油等) 补充剂	水 食物 (蔬果、肉类、鱼、奶类、坚果、豆、盐、加工肉类、酱油、海产、藻类等) 补充剂
类别	脂溶性维生素 水溶性维生素	主要矿物质 微量矿物质
体内自行产生	不能自行制造，部分可通过皮肤或肠道产生	不能自行制造
摄取过量的潜在风险	肾结石、颅内压升高、提高血钙水平、出血性中风等	呕吐、肌肉及神经问题、肾结石、心跳迟缓、肿瘤等
缺乏症状	影响代谢及免疫系统，增加患心脏病、骨质疏松及癌症的风险	破坏免疫系统，造成内分泌失调，引发各种慢性疾病及癌细胞

如何获得身体需要的维生素和矿物质？

通过食物吸收微量营养素

我们可通过矿物质和维生素食物，即海产、藻类、蔬果、肉类、内脏、鱼、奶制品、坚果、豆、肤质、酵母、植物油等吸收这两种微量营养素。另外，饮用水也含丰富矿物质：钙、镁、钾、钠、碳酸氢盐、铁、锌。以下是及针对一般成人的每天建议摄取量：

维生素

• 维生素A：500-600微克
• 维生素B1：1.1-1.2毫克
• 维生素B2：1.1-1.3毫克
• 维生素B3：14-16毫克
• 维生素B5：5毫克
• 维生素B6：1.3毫克
• 维生素B7：30微克
• 维生素B9 : 400微克
• 维生素B12：2.4微克
• 维生素C：45毫克
• 维生素D：5-10微克
• 维生素 E：15 毫克*
• 维生素K : 55微克

矿物质

• 钙：1,136 毫克
• 钾：4,044 毫克
• 磷：700毫克*
• 钠：2,000毫克
• 氟：3-4毫克*
• 镁：220-260毫克
• 铁：8-18毫克*
• 锌：8-11毫克*
• 碘： 150 微克
• 铬：20-30微克*
• 硒：26-34微克
• 钼：45 微克*
• 铜： 900 微克*
• 锰： 1.8-2.3毫克*

以下食物/用餐组合例子可让身体吸收一天所需要的微量营养素:

• 1/2杯菠菜=573微克维生素A
• 1个橙=70毫克维生素C
• 1盎司南瓜 (151毫克)+1盎司巴西坚果(107毫克)=可获258毫克镁
• 2盎司脱脂或低脂奶酪(400毫克)+ 3盎司沙丁鱼(325毫克)+1/2杯菠菜(146毫克)+ 1杯低脂牛奶(290毫克)=1,161毫克钙

注意事项

• 维生素是有机化合物，烹煮过程或储存不当可能会导致其在食物中分解掉。相反，矿物质却因其较不容易分解的无机特质而能保持完整。
• 纯素食者或长期进食过少肉类的人，容易缺乏动物性食物中的维生素B12、血红素铁(吸收利用率高)，导致贫血、疲倦及免疫力下降。

食物以外的替代品

如果你是全素食者或正在节食，无法从平日的饮食中摄取足够微量营养素，你可以根据自己的身体需要选择服用补充剂。这是其中一个能解决摄取量不足的方法之一，不怕在烹煮过程中破坏营养，也比较方便；营养标示清楚说明每天的上限摄入量(UL)，不用担心摄取过少或过量的维生素和矿物质。

 

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总结

现在你已了解什么是维生素和矿物质，也搞懂它们的作用与区别，其实均衡饮食就是为身体摄取微量营养素最好的方法。如果你真的无法从食物摄取足够微量元素，补充剂是非常适合的替代品。如果有需要，记得向医生咨询专业意见。

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