维生素和矿物质的区别是什么?

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维生素和矿物质的区别是什么?

维生素和矿物质的区别是什么?

维生素和矿物质的区别是什么?你一定知道这两种营养素,但对它们似乎又不太了解吧?我们会在这里一次解答你的所有疑惑,告诉你维生素及矿物质是什么、它们分别在人体中发挥哪些作用;也会带你看看维生素脂溶性和水溶性的区别,了解主要和微量矿物质是什么。最后,你会知道如何获得这些微量营养素,了解每天需要的摄取量;我们也会推荐你相关的产品。



什么是维生素?

维生素是细胞正常功能生长和发育所需的重要物质,有助调节新陈代谢,增强自身免疫力。缺乏维生素有机会导致健康问题,增加患心脏病、骨质疏松及癌症等的风险。


维生素是有机物质,有机化合物由动物和植物产生的代谢物及尸体組,可通过空气、热力等被细菌或真菌分解腐烂,再进入水道或土壤,供应营养给动植物。[1]


维生素是微量营养素,这表示人的身体只需摄取很少的分量。[2] 除了维生素D和K可通过自身合成外,大部分都无法由人体自行产生。维生素来源可以通过食物或补充剂产生。我们可把维生素种类分为两种:脂溶性维生素只在脂肪中溶解;水溶性维生素则能于水中溶解。它们对身体的作用一样,各自代表着在体内的激活能力。


我们会详细对比脂溶性和水溶性维生素,了解各种维生素的好处。


脂溶性维生素

脂溶性维生素只溶于脂肪,要依靠食物中的脂肪才能被消化和吸收。摄取过量可能会中毒,因多余的会储贮 在肝脏内,不会排出体外。


  • 维生素A (视黄醇)

维生素A有助夜间视力,维持皮肤、牙齿、骨骼、软组织和黏膜健康。橙黄及深绿色蔬果如红萝卜、番茄、菠菜,肉类如肝脏、牛肉、鱼,蛋黄及奶制品都含有维生素A。

  • 维生素D (D2麦角钙化醇、D3胆钙化醇)

维生素D有助身体吸收钙,维持血液中钙和磷的水平,保持牙齿和骨骼强健,减慢骨质疏松及流失。身体如何获得维生素 D?皮肤在阳光照射约10至15分钟可自行制造维生素D。目前已知能被人体活化利用的有两种:D2可从酵母及植物性食物如香菇、木耳等获得,D3从富含脂肪的鱼类或鱼肝油、肉、奶制品、豆、蛋等动物性食物中摄取。了解鱼油的好处

  • 维生素E (生育酚)

维生素E 具抗氧化作用,能减低有害物质中的自由基,保护细胞膜免受氧化破坏,有助延缓衰老。植物性食物如坚果、豆类、种籽、小麦胚芽、植物油如葵花籽油,及深绿色蔬菜如菠菜等皆含丰富维生素E。

  • 维生素K (K1叶萘醌、K2甲萘醌)

维生素K可改善凝血功能,防止流血過多及預防血栓栓塞,维持骨骼健康。K1主要存在于深绿色蔬菜如花椰菜、羽衣甘蓝及藻类食物;K2主要存在于动物性食物如肝脏、牛肉、鱼和蛋及发酵食品如酸奶、纳豆等,或由人体肠道菌直接产生。


 

 鱼肝油 | 维生素和矿物质的区别 | iPharmaHome Pharmacy Online Malaysia
鱼肝油成分中的维生素A和D属脂溶性维生素。

 

 

体重对摄取这种维生素类有很大的影响,如:超重的人因身体脂肪过多会阻碍吸收,较易出现脂溶性缺乏症。[3] 了解体重管理与健康有着息息相连的关系是部分重要因素。


水溶性维生素

水溶性维生素可溶于水中,更易被由水构成的人体吸收和分解。若摄取分量多于身体需要,多余的会随尿液排出体外。


  • 维生素B1 (硫胺素)

B1帮助细胞将碳水化合物转化为能量,支持心脏功能,调神经及肌肉系统。可从猪肉、鱼、豆类、坚果及肤质食物如糙米、麦皮、麦包等食物中摄取。

  • 维生素B2 (核黄素)

B2将蛋白质和脂肪转化为能量,保持眼睛 、皮肤、黏膜及神经系统健康。肉类、肝脏、牛奶、蛋、坚果及绿色蔬菜如菠菜、芦笋都含有核黄素。

  • 维生素B3 (烟酸)

B3帮助碳水化合物及脂肪转化为能量,保持健康的神经、改善皮肤及降低胆固醇;可从鳄梨、肉类、鱼、谷物、坚果、豆、鸡蛋等食物中摄取。

  • 维生素B5 (泛酸)

B5具有制造抗体的功能,可抵抗传染病;帮助伤口愈合,修复皮肤、保持头发和血液健康,有助产生荷尔蒙。绿叶蔬菜、蘑菇、谷物、豆、坚果、蜜糖、肉、内脏等,几乎所有蔬果和肉类都含泛酸。

  • 维生素B6 (吡哆醇)

B6能代谢蛋白质,帮助制造血红素,协调肌肉及神经系统。可从肉类、鱼、香蕉、土豆、坚果、谷物等食物摄取。

  • 维生素B7 / 维生素H (生物素)

B7能代谢蛋白质和碳水化合物,保护大脑、修复组织和肌肉、改善掉发、维持皮肤和指甲的健康。可在谷物、豆类、牛奶、肉、蘑菇、坚果、酵母、巧克力等摄取。

  • 维生素B9 (叶酸)

叶酸有助细胞中蛋白质合成所需DNA和RNA结构元件的形成,帮助免疫细胞迅速再生,快速增长胎儿组织等,预防贫血,降低罹患心脏病的风险。可在肝脏、绿色蔬菜、橙、豆、牛奶等食物中摄取。

  • 维生素B12 (钴胺素)

B12有助促进蛋白质代谢、协助制造红血球,保持神经系统健康。可从奶类、鱼类、蛋、肝脏、肉类等动物性食物摄取。

  • 维生素C (抗坏血酸)

维生素C能促进伤口愈合、帮助铁质吸收、增强抵抗力,维持免疫系统运作正常;及具抗氧化作用,有助牙齿和牙龈健康。它存在于柑橘类水果如橙、奇异果,及蔬菜如花椰菜、菠菜、土豆和西红柿等食物中。

蔬菜水果 | 维生素和矿物质的区别 | iPharmaHome Pharmacy Online Malaysia
维生素C可以从蔬果中摄取。

什么是矿物质?

矿物质的作用对维持身体各细胞和器官的正常功能非常重要。矿物质可帮助细胞代谢,有助血液凝固及带氧、心脏跳动、神经系统传输等功能,部分更属电解质。长期缺乏矿物质会减低体内的酵素活动,导致这些功能遭到迟滞或破坏,造成免疫系统及内分泌失调,引发各种慢性疾病及癌细胞。维生素和矿物质之间能互补,如:钙可活化维生素D,促进钙的吸收;锌帮助叶酸穿过细胞膜等。 


矿物质是来自土壤和水的无机化合物,[4] 无机物在分解过程中几乎不受微生物的影响,即使暴露于空气、热能等环境中仍能保持其化学结构,需要较长的时间来分解。


虽然矿物质也是微量营养素,但人体无法自行制造,所有矿物质来源都必须经过喝水或食物才能取得,也可通过保健产品获得。


主要矿物质与微量矿物质的区别是什么?人体对主要矿物质的需求量较大,每天需要100毫克以上;微量矿物质则只需少量就能维持健康,但两组矿物质同样重要。


下面我们来看看这些矿物质在体内的功能。[5]


主要矿物质:


  • 钙:巩固骨骼和牙齿,帮助血液凝固、肌肉收缩及神经系统功能
  • 钾:维持体液平衡、肌肉收缩及神经系统功
  • 磷:巩固骨骼、帮助制造细胞膜及调节酸碱平衡
  • 钠:平衡体液、维持肌肉及神经系统功能
  • 氯化物:平衡体液,制造分解食物的盐酸
  • 镁:巩固骨骼、维持钙浓度和血糖正常值
  • 硫:有助稳定蛋白质结构,维持头发、皮肤及指甲健康

常见微量矿物质:


  • 铁:制造血红素,把氧气传送到身体不同部位
  • 锌:制造細胞、酵素及生長荷爾蒙,幫助伤口愈合、免疫系统健康
  • 碘:制造甲状腺素及维持甲状腺功能,有助调节生长、发育和代谢
  • 铬:增强细胞与胰岛素的界面,维持正常血糖值
  • 硒:抗氧化、帮助细胞修复及提高免疫力
  • 氟:参与骨骼及牙齿的形成,有助防止蛀牙
  • 钼:帮助代谢药物及外来化合物
  • 铜:维持血液、中枢神经及免疫系统功能
  • 锰:帮助代谢,保护粒线体免受自由基损害

矿物质 | 维生素和矿物质的区别 | iPharmaHome Pharmacy Online Malaysia
矿物质可通过喝水获得。


两种微量营养素的区别

维生素和矿物质都是微量营养素,虽然两者很相似,都有维持细胞正常功能并转化为能量的作用,但也有明显的区别。


维生素是有机物,矿物质则是无机。


维生素从食物或补充剂中摄取,可溶于脂肪或水中再消化和吸收,只有维生素D和K可分别通过皮肤吸收阳光或肠道自身合成。矿物质则完全不能自行产生,一定要通过食物或补充剂提取。


两者摄取量不足都会导致免疫功能下降,增加患慢性疾病的风险:缺乏某些维生素可能会出现夜盲症、骨质疏松等;缺乏矿物质有造成严重问题,如内分泌失调或癌症;缺铁会贫血、易累;缺镁引起食欲不振、癫痫等。


通过食物摄取大量维生素或矿物质的潜在风险不是太高,然而服用过多剂量的补充剂却很危险。水溶性维生素耐受性较高,没有明显毒性,过量服用仍会引起不良反应。一般服用超过建议上限摄入量(UL)千倍才会产生毒性,但也有例外,如:服用超过15-20 倍剂量的维生素 C会增加肾结石风险。[6] 脂溶性维生素会在体内积聚,摄取高剂量补充剂造成的伤害更大,如:维生素 A 中毒引起颅内压升高,甚至死亡;维生素 D产生的毒性会提高血钙水平,伤害器官;过多维生素E导致出血性中风等。

过量的矿物质则可能出现呕吐、肌肉及神经不正常反应等,严重的甚至有肾结石、心跳迟缓、肿瘤等。


维生素和矿物质的区别

维生素

矿物质

化合物 / 物质类型

有机

无机

基本功能

调节新陈代谢,增强自身免疫力

细胞代谢,维持器官的正常功能

营养来源

  • 食物 (蔬果、肉类、内脏、鱼、奶制品、坚果、豆、肤质、酵母、植物油等)
  • 补充剂
  • 食物 (蔬果、肉类、鱼、奶类、坚果、豆、盐、加工肉类、酱油、海产、藻类等)
  • 补充剂

类别

  • 脂溶性维生素
  • 水溶性维生素
  • 主要矿物质
  • 微量矿物质

体内自行产生

不能自行制造,部分可通过皮肤或肠道产生

不能自行制造

摄取过量的潜在风险

肾结石、颅内压升高、提高血钙水平、出血性中风等

呕吐、肌肉及神经问题、肾结石、心跳迟缓、肿瘤等

缺乏症状

影响代谢及免疫系统,增加患心脏病、骨质疏松及癌症的风险

破坏免疫系统,造成内分泌失调,引发各种慢性疾病及癌细胞



如何获得身体需要的维生素和矿物质?

通过食物吸收微量营养素


我们可通过矿物质和维生素食物,即海产、藻类、蔬果、肉类、内脏、鱼、奶制品、坚果、豆、肤质、酵母、植物油等吸收这两种微量营养素。另外,饮用水也含丰富矿物质:钙、镁、钾、钠、碳酸氢盐、铁、锌。以下是世界卫生组织(WHO)美国国家卫生院(NIH)针对一般成人的每天建议摄取量:


维生素

  • 维生素A:500-600微克
  • 维生素B1:1.1-1.2毫克
  • 维生素B2:1.1-1.3毫克
  • 维生素B3:14-16毫克
  • 维生素B5:5毫克
  • 维生素B6:1.3毫克
  • 维生素B7:30微克
  • 维生素B9 : 400微克
  • 维生素B12:2.4微克
  • 维生素C:45毫克
  • 维生素D:5-10微克
  • 维生素 E:15 毫克*
  • 维生素K : 55微克

矿物质

  • 钙:1,136 毫克
  • 钾:4,044 毫克
  • 磷:700毫克*
  • 钠:2,000毫克
  • 氟:3-4毫克*
  • 镁:220-260毫克
  • 铁:8-18毫克*
  • 锌:8-11毫克*
  • 碘: 150 微克
  • 铬:20-30微克*
  • 硒:26-34微克
  • 钼:45 微克*
  • 铜: 900 微克*
  • 锰: 1.8-2.3毫克*

以下食物/用餐组合例子可让身体吸收一天所需要的微量营养素:


  • 1/2杯菠菜=573微克维生素A
  • 1个橙=70毫克维生素C
  • 1盎司南瓜 (151毫克)+1盎司巴西坚果(107毫克)=可获258毫克镁
  • 2盎司脱脂或低脂奶酪(400毫克)+ 3盎司沙丁鱼(325毫克)+1/2杯菠菜(146毫克)+ 1杯低脂牛奶(290毫克)=1,161毫克钙

注意事项

  • 维生素是有机化合物,烹煮过程或储存不当可能会导致其在食物中分解掉。相反,矿物质却因其较不容易分解的无机特质而能保持完整。
  • 纯素食者或长期进食过少肉类的人,容易缺乏动物性食物中的维生素B12、血红素铁(吸收利用率高),导致贫血、疲倦及免疫力下降。

食物以外的替代品

如果你是全素食者或正在节食,无法从平日的饮食中摄取足够微量营养素,你可以根据自己的身体需要选择服用补充剂。这是其中一个能解决摄取量不足的方法之一,不怕在烹煮过程中破坏营养,也比较方便;营养标示清楚说明每天的上限摄入量(UL),不用担心摄取过少或过量的维生素和矿物质。


 食物 | 维生素和矿物质的区别 | iPharmaHome Pharmacy Online Malaysia
 
身体每天需要的微量营养素可从各种食物中摄取。




 

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  • 不适合素食者



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总结

现在你已了解什么是维生素和矿物质,也搞懂它们的作用与区别,其实均衡饮食就是为身体摄取微量营养素最好的方法。如果你真的无法从食物摄取足够微量元素,补充剂是非常适合的替代品。如果有需要,记得向医生咨询专业意见。


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